良い睡眠でストレス解消を！睡眠の質を上げる具体的なポイントを臨床心理士が解説！【コラム＃111】
みなさん、こんにちは。株式会社ヒューマン・タッチ臨床心理士の森川です。
今回は、前回の続きとして4つのストレス要因のうち「個人の特性」についてお話しさせていただきます。
生活習慣の改善
前回もお話ししましたが、職場で感じるストレス反応について、
「職場特有のストレス要因」「仕事以外のストレス要因」
「サポート要因」「個人の特性」の４つが代表的なストレス要因として挙げられます。
「個人の特性」とは、生活習慣などだけでなく、個人の物の見方、考え方の特性も含みます。
生活習慣面では、「有酸素運動」「眠り」「生活リズム（日光を浴びる）」ことがストレス反応への対処法として重要な要素といわれています。精神科的な疾患を「脳の機能不全」として捉えるときに、その要因としては「睡眠不足などの睡眠の問題」と「自覚的な疲労感」が大きく影響を与えていると考えられています。
だとすれば、質の良い睡眠はストレス対処法としては、1丁目1番地の対策になりますね。
「職場特有のストレス要因」「仕事以外のストレス要因」
「サポート要因」「個人の特性」の４つが代表的なストレス要因として挙げられます。
「個人の特性」とは、生活習慣などだけでなく、個人の物の見方、考え方の特性も含みます。
生活習慣面では、「有酸素運動」「眠り」「生活リズム（日光を浴びる）」ことがストレス反応への対処法として重要な要素といわれています。精神科的な疾患を「脳の機能不全」として捉えるときに、その要因としては「睡眠不足などの睡眠の問題」と「自覚的な疲労感」が大きく影響を与えていると考えられています。
だとすれば、質の良い睡眠はストレス対処法としては、1丁目1番地の対策になりますね。
厚生労働省「睡眠12か条」とは
厚生労働省からは、以下の「健康づくりのための睡眠指針 睡眠12か条」が出されています。
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
１．良い睡眠で、からだもこころも健康に。
２．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
３．良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
４．睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
５．年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。
６．良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
７．若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
８．勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
９．熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
１０．眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
１１．いつもと違う睡眠には、要注意。
１２．眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
睡眠の質向上のポイント
交代勤務や深夜勤務の皆さんは、そうはいってもしっかりとした睡眠時間を確保することが難しいかもしれません。そのような時には、ぜひ睡眠の質を上げていただきたいと思います。 私が良くお話しする、睡眠の質向上のポイントは以下のようなものです。
・光や音を極力排除する
→豆電球の明るさでも、高齢者にとっては脳への刺激になるようです
・温度や湿度を管理する
→高めの設定でエアコンを一晩中つける方法なども今では常識ですね
・カフェイン、アルコール、タバコなどの刺激は避ける
→アルコールは寝入りはよくするかもしれませんが眠りの質を下げます
・眠る1時間ほど前に入浴して、コップ1杯の水を飲んで眠りにつく
→体温が下がる場面で眠りに入りやすいと言われています。
睡眠12か条にもありますが、睡眠の問題を抱えている人の中には「眠らなければ！」と考えすぎて、眠れない人も多いかもしれません。
次回コラムでは、「眠らなければ！」にも関係しますが、「個人の特性②」として、誰もが有する考え方の癖や特徴について、ストレスとの関係をお話しさせていただきます。
・光や音を極力排除する
→豆電球の明るさでも、高齢者にとっては脳への刺激になるようです
・温度や湿度を管理する
→高めの設定でエアコンを一晩中つける方法なども今では常識ですね
・カフェイン、アルコール、タバコなどの刺激は避ける
→アルコールは寝入りはよくするかもしれませんが眠りの質を下げます
・眠る1時間ほど前に入浴して、コップ1杯の水を飲んで眠りにつく
→体温が下がる場面で眠りに入りやすいと言われています。
睡眠12か条にもありますが、睡眠の問題を抱えている人の中には「眠らなければ！」と考えすぎて、眠れない人も多いかもしれません。
次回コラムでは、「眠らなければ！」にも関係しますが、「個人の特性②」として、誰もが有する考え方の癖や特徴について、ストレスとの関係をお話しさせていただきます。
投稿日：2023.07.10
